(Sport-)Ernährungstipps

Die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle im Alltagsleben als auch im Sport, sei es Freizeit- oder Leistungssport. Jede Sportart bedarf eine ausreichende und sinnvolle Ernährung. Beim Sport verbrennt der Organismus mehr Energie. Entscheidend ist allerdings, dass man regelmäßig sportlichen Aktivitäten nachgeht und dabei noch ordentlich ins Schwitzen kommt. Die Pulsfrequenz sollte im Durchschnitt bei 130 Schlägen pro Minute liegen.
Grundsätzlich gilt: Mindestens ein- bis zweimal pro Woche eine halbe Stunde lang trainieren.

Um den Körper rundum in Form zu halten, ist es ratsam, die Sportarten zu kombinieren - zum Beispiel Joggen und Gymnastik oder Schwimmen und Krafttraining. So werden alle Muskelpartien optimal beansprucht und die Ausdauer trainiert.
Beim Sport werden aber nicht nur Kalorien verbrannt. Mit dem Schweiß verliert der Körper auch Wasser und Mineralstoffe. Damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, müssen die Flüssigkeits- und Nährstoffverluste wieder ausgeglichen werden. Reichlich trinken ist deshalb oberstes Gebot. Jeder Erwachsene benötigt täglich wenigstens 1,5 - 2 Liter Flüssigkeit, bei Sport und Hitze entsprechend mehr. Joggen verbraucht zum Beispiel etwa 0,5 Liter je Stunde Training, dazu kommen bei Temperaturen ab 25C, je 0,5 Liter Flüssigkeit wegen der zusätzlichen Temperaturbelastung. Bei 2% Verlust unseres Körpergewichtes an Flüssigkeit, fließt das Blut langsamer. Die Muskelzellen leiden unter Sauerstoff- und Ernährungsmangel. Das kann zu Schwindel, Erbrechen, Muskelkrämpfen und Kreislaufzusammenbrüchen führen. Der Flüssigkeitsverlust muss dann umgehend ausgeglichen werden.

Ideale Basis für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Vor allem Eiweiß ist für sportlich Aktive von wesentlicher Bedeutung, denn der Nährstoff ist maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Da Fleisch ein bedeutender Eiweißlieferant ist, hat es seit langem seinen festen Platz in der Sportlerernährung. Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig für den Organismus. Das gilt hauptsächlich für die Ernährung vor dem Wettkampf, da Kohlenhydrate innerhalb von kurzer Zeit für einen Energieschub sorgen.

Sportlich aktiv - genießen erlaubt

Genießen und bewegen statt hungern und verzichten - so lautet das Motto für Freizeitsportler. Denn wenn man regelmäßig Sport treibt, sind auch die "kleinen Sünden des Alltags" kein Problem. Gelegentlich ein Stückchen Torte oder die Sahnesoße zum Schweinefilet sind absolut kein Tabu, sofern der Energieumsatz insgesamt stimmt. Wird dem Körper allerdings mehr Energie zugeführt als er verwerten kann, legt er Depots an. Auf Dauer kommt es dann zu Übergewicht. Deshalb sollte man möglichst sein Normalgewicht halten. Dieses wird nach dem so genannten Body-Mass-Index (BMI) berechnet. Er orientiert sich an dem Verhältnis von Körpergröße zu Körpermasse.

Grundlage ist folgende Formel:

Das bedeutet: Eine Person, die 1,70 Meter groß ist und 65 Kilogramm wiegt, hat einen BMI von 22,49 und liegt damit genau richtig. Bei Frauen sollte sich der Wert zwischen 19 und 24 bewegen, bei Männern zwischen 20 und 25. Alles was darüber geht, ist möglichst wieder abzutrainieren.
Quelle: CMA Online http://www.cma.de

Eiweiß

Eiweiße oder Proteine sind lebenswichtige Bausteine für Organe, Blut und Muskeln, Haut und Haar. Auch Enzyme und Hormone werden aus Proteinen gebildet. Ohne sie läuft gar nichts und bei Stress oder Schwangerschaft braucht der Körper eine Extraportion davon. Besonders hochwertiges Eiweiß liefern die tierischen Lebensmittel Eier, fettarmes Fleisch, Geflügel und Fisch sowie Milch und Milchprodukte. Hülsenfrüchte und Getreideprodukte sind wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten.
Tipp: Decken Sie Ihren Eiweißbedarf je zur Hälfte aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß, am besten kombiniert innerhalb einer Mahlzeit.

Eiweiß bringt Leistung
Unser Körper leistet täglich ganze Arbeit. Gebildet und regeneriert werden Haut und Knochen, Sehnen und Muskeln, Organe und Hormone, Enzyme und Abwehrkörperchen. Dazu benötigt unser Körper Eiweiß, das nur sehr begrenzt gespeichert werden kann. Darum muss Eiweiß ständig über die Nahrung zugeführt werden. Fleisch liefert Eiweiß, das vom Körper besonders gut verwertet werden kann. Die empfohlene Eiweißzufuhr liegt für Erwachsene bei knapp einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Schwangere, Stillende und Sportler haben einen höheren, Kinder im Wachstumsalter einen wesentlich höheren Bedarf. Sie sollten phasenweise bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Beim Eiweiß kommt es aber nicht nur auf eine Mindestmenge an, sondern auf eine bestimmte qualitative Zusammensetzung. Streng genommen hat der Mensch deshalb nicht einen Eiweißbedarf, sondern einen Bedarf an essentiellen Aminosäuren. Weil diese in tierischen Nahrungsmitteln meist in höherer Konzentration und in einer günstigeren Zusammenstellung vorhanden sind als in pflanzlichen, besitzt tierisches Eiweiß überwiegend eine höhere biologische Eiweißwertigkeit als pflanzliches Eiweiß.

Hochwertiges tierisches Eiweiß
Diese "biologische Wertigkeit" gibt vereinfacht ausgedrückt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß durch 100 Gramm des betreffenden Nahrungseiweißes aufgebaut werden können. Eiweiß ist deshalb besonders hochwertig, weil es fast restlos in körpereigenes Eiweiß umgewandelt wird. Fleisch vom Rind, Kalb und Schwein ist reich an hochwertigem Eiweiß. Durchschnittliche sind es 20 Prozent, dass heißt 100 Gramm Fleisch enthalten rund 20 Gramm Eiweiß. Ein Schnitzel von 125 Gramm enthält beispielsweise 26 Gramm Eiweiß und deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf zu rund 40 Prozent. Wenn tierisches Eiweiß mit pflanzlichem Eiweiß zusammen in einer Mahlzeit gegessen wird, entsteht in der Nahrungskombination eine besonders hohe Eiweißqualität. Am besten ergänzen sich Fleisch und alle Getreideprodukte sowie Kartoffeln.
Wichtig: Das Eiweiß der Nahrung kann nur dann für Aufbau und Erhaltung der Körpersubstanz verwendet werden, wenn genügend Fette und Kohlenhydrate für die Energieversorgung vorhanden sind. Ist die Versorgung mit Fetten und Kohlenhydraten unzureichend, greift der Körper die Eiweißreserven an und benutzt sie zur Energiegewinnung.

Vitamine

Vitamine sorgen dafür, dass Stoffwechselvorgänge im Körper in Gang bleiben. Da wir Vitamine nicht selbst bilden können, muss regelmäßig Nachschub her: Vitamin A ist gut für die Augen und in Butter, Eiern, Leber und Milch vorhanden. Seine Vorstufe, das Beta-Karotin, findet sich in gelb-orangenem oder grünem Obst und Gemüse, z. B. Aprikosen oder Möhren. Vitamin C ist in Obst, neuen Kartoffeln und Sauerkraut enthalten. Das Radikal-Empfänger-Trio A, C und E tritt in vielen Obst- und Gemüsesorten, z. B. Grünkohl auf.
Vitamin E kommt in Ölen, Nüssen sowie Eiern und Milchprodukten vor. Vitamin B 12 ist nur in tierischen Lebensmitteln, wie magerem Rindfleisch, enthalten. Das Sonnenvitamin D ist unentbehrlich für das gesunde Wachstum, da es die Bildung von Knochen und Knorpeln beeinflusst. Der Körper bezieht es aus Pilzen, Hering, Eigelb, Butter, Rinderleber oder Kalbfleisch.

VITAMIN B1
Unentbehrlich für den Kohlehydratstoffwechsel, für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, insbesondere für das Nervensystem.

VITAMIN B12
Beteiligt sich an der Reifung der roten Blutkörperchen und ist bedeutsam für die Wirkung anderer Vitamine.

VITAMIN A
Fördert das körperliche Wachstum und unterstützt den Sehvorgang.

VITAMIN D
Beeinflußt das Knochen- und Zahnwachstum.

VITAMIN E
hält die normale Keimdrüsentätigkeit aufrecht; schützt vor Muskelschwund, Leberveränderungen und stärkt das Immunsystem.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die unsere Verdauung in Gang halten. Sie quellen im Magen auf und sorgen dafür, dass wir uns schneller satt fühlen. Im Darm binden sie Schadstoffe und transportieren sie zügig ab. Ballaststoffe sind in Brot (besonders Vollkornbrot), Getreideprodukten, Obst und Gemüse enthalten. Wir brauchen davon mindestens 30 g pro Tag. 100 g Roggenvollkornbrot liefern beispielsweise 8 g, schwarze Johannisbeeren 7 g, Haferflocken 5 g und Rosenkohl 4 g Ballaststoffe.
Tipp: Ballaststoffe bringen am meisten, wenn sie frisch vor den Hauptmahlzeiten gegessen werden. Also morgens Obst, mittags Salat oder abends Rohkost knabbern. Und vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken, am besten zwei Liter am Tag.

Kohlenhydrate

Diese "Brennstoffe" für den Körper sind Zuckermoleküle in unterschiedlich langen Ketten. Die kürzeren unter ihnen - Frucht- und Traubenzucker sowie "Haushaltszucker" - schmecken süß. Langkettige Zuckermoleküle, so genannte komplexe Kohlenhydrate, sind als Stärke in Getreide, Brot, Gemüse und Kartoffeln enthalten. Im Zuge der Verdauung werden sie zerlegt und entweder in den Körperzellen sofort verbrannt oder in der Leber und in den Muskeln als stille Reserve eingelagert. Bei hoher körperlicher Belastung werden diese Depots angezapft. Stärke hat den großen Vorteil, dass sie langsam abgebaut wird und so zu kontinuierlicher Energieversorgung beiträgt.
Tipp: Schnelle Energie oder einen süßen Kick liefern zuckerhaltige Lebensmittel. Setzen Sie aber ein vernünftiges Gegengewicht mit komplexen Kohlenhydraten, die zudem auch gute Ballaststofflieferanten sind!

Fett

Fett polstert unsere Organe, ist Bestandteil der Zellwände und schützt den Körper vor Unterkühlung. Außerdem transportiert es Geschmacksstoffe und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. In allen tierischen und pflanzlichen Fetten stecken gesättigte sowie einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit jeweils lebenswichtigen Funktionen. Die gesättigten Fettsäuren in Butter, Butterschmalz und anderen festen Fetten sind Energiespeicher und Baumaterial. Aus ungesättigten Fettsäuren in Raps- oder Sonnenblumenöl werden die Zellwände aufgebaut.
Tipp: Gehen Sie sparsam um mit Fett, mehr als 80 g pro Tag sollten es bei Erwachsenen nicht sein. Passen Sie auf die versteckten Fette auf, z. B. in Fertigprodukten und Süßigkeiten. Mit fettarmen Varianten von Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten sind Sie auf der sicheren Seite. Beim Geflügel befindet sich der Fettanteil hauptsächlich unter der Haut. Wenn Sie Fett vermeiden wollen entfernen Sie die Haut, dennoch erst nach der Zubereitung. Dadurch bleibt das Fleisch saftig.

Mineralstoffe

Mineralstoffe haben unterschiedliche Funktionen: Die einen dienen als Baumaterial für die Knochen, andere sind unerlässlich für Energiegewinnung, Stoffwechsel oder körperinterne Kommunikation. Calcium festigt Knochen und Zähne. Damit unser Skelett stabil bleibt, müssen wir zeitlebens viel davon aufnehmen, am besten aus Milch und Milchprodukten. Jod ist wichtig für die Schilddrüse und in Deutschland immer noch Mangelware. Jodsalz, jodierte Fleisch- und Backwaren und Seefisch helfen. Eisen ist unentbehrlich für die Blutbildung. Aus Fleisch, Geflügel und Wurst kann es in Kombination mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Brokkoli sowie Vitamin-C-haltigen Produkten optimal aufgenommen werden.